Selasa, 29 Mei 2012

CEMILAN SEHAT UNTUK IBU HAMIL


Kehamilan merupakan saat yang membahagiakan karena akan ada anggota baru di dalam sebuah keluarga. Karena itu, kerap kali ibu yang sedang hamil dianjurkan untuk menyantap makanan dalam porsi yang berlebih. Artinya, makan lebih banyak dibandingkan dengan ketika belum mengandung. Alasannya, ibu hamil tidak hanya makan untuk dirinya sendiri, tetapi juga untuk janin dalam kandungannya.Betul sekali. Namun, sebenarnya, penekanan pada jumlah atau kuantitas itu kurang tepat. Yang lebih ditekankan mestinya kualitas ataupun komposisi zat-zat gizi, sebab faktor ini lebih efektif dan fungsional untuk kesehatan ibu maupun pertumbuhan janinnya.

Setiap tahap berbeda

Pada setiap tahap kehamilan, seorang ibu hamil membutuhkan makanan dengan kandungan zat-zat gizi yang berbeda dan disesuaikan dengan kondisi tubuh dan perkembangan janin.
Masa kehamilan ibu dibagi dalam tiga tahapan atau trimester. Trimester pertama, saat kehamilan mencapai usia 1 – 3 bulan, adalah masa penyesuaian tubuh ibu terhadap awal kehamilannya. Karena pada tiga bulan pertama ini pertumbuhan janin masih lambat, penambahan kebutuhan zat-zat gizinya pun masih relatif kecil.
Pada tahap ini ibu hamil memasuki masa anabolisme yaitu masa untuk menyimpan zat gizi sebanyak-banyaknya dari makanan yang disantap setiap hari untuk cadangan persediaan pada trimester berikutnya. Dalam keadaaan ini biasanya ibu hamil mengalami mual, muntah-muntah, dan tidak berselera makan, sehingga asupan makanan perlu diatur. Makanan sebaiknya diberikan dalam bentuk kering, porsi kecil, dan frekuensi pemberian yang sering. Jika diperlukan, bisa juga mengkonsumsi suplemen vitamin dan mineral untuk menunjang pertumbuhan janin. Namun, hal itu perlu konsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.

Memasuki trimester kedua, saat kehamilan berusia 4 – 6 bulan, janin mulai tumbuh pesat dibandingkan dengan sebelumnya. Kecepatan pertumbuhan itu mencapai 10 gram per hari. Tubuh ibu juga mengalami perubahan dan adaptasi, misalnya pembesaran payudara dan mulai berfungsinya rahim serta plasenta. Untuk itu, peningkatan kualitas gizi sangat penting karena pada tahap ini ibu mulai menyimpan lemak dan zat gizi lainnya untuk cadangan sebagai bahan pembentuk ASI (air susu ibu) saat menyusui nanti.
Sedangkan pada tahap terakhir atau trimester ketiga, ketika usia kehamilan mencapai 7 – 9 bulan, dibutuhkan vitamin dan mineral untuk mendukung pesatnya pertumbuhan janin dan pembentukan otak. Kebutuhan energi janin didapat dari cadangan energi yang disimpan ibu selama tahap sebelumnya.
Dengan kondisi semacam itu, pola konsumsi ibu hamil tetap mengacu pada formula “4 sehat 5 sempurna”, yang diyakini para ahli gizi mengandung tiga golongan utama makanan yang sangat diperlukan oleh tubuh. Yaitu sumber zat tenaga yang didapat dari makanan sumber karbohidrat dan lemak seperti padi-padian, kentang, umbi-umbian, jagung, sagu, tepung-tepungan, roti, mi, minyak, mentega; sumber zat pembangun berasal dari konsumsi protein seperti telur, daging, tahu, tempe, ikan, dan kacang-kacangan; kemudian sumber zat pengatur yang berasal dari vitamin dan mineral didapat dari sayuran dan buah-buahan.
Untuk memenuhi ketiga unsur gizi penting itu, ibu hamil dianjurkan mengkonsumsi bahan makanan secara proporsional yang meliputi padi-padian atau serelia, kacang-kacangan, daging, ikan, telur, sayur, buah, susu, dan lemak.

Pedoman menu

Berikut ini pedoman untuk menyusun menu bagi ibu hamil:
1.      Makan dua kali lebih dari biasanya, bukan hanya dalam jumlah porsi, namun lebih ditekankan pada mutu zat-zat gizi yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi.
2.      Makanan dapat diberikan 4 – 6 kali waktu makan sesuai dengan kemampuan ibu. Jangan memaksa untuk menghabiskan makanan yang tersaji jika merasa mual, pusing, dan ingin muntah.
3.      Batasi konsumsi makanan berlemak tinggi dan yang merangsang seperti cabe, makanan bergas seperti nangka, nanas dan durian, serta yang beralkohol semacam tape.
4.      Usahakan mengkonsumsi makanan dalam komposisi seimbang, dengan susunan yang meliputi 2 piring nasi @ 250 g, 90 g daging atau ikan, sebutir telur, 60 g kacang-kacangan, 3 porsi sayur @ 100 g, 2 porsi buah-buahan @ 100 g, segelas susu atau yoghurt, atau seiris keju sebagai ganti serta 1 sdm minyak atau lemak.
5.      Berikan minum 1/2 jam sehabis makan. Perbanyak minum air putih, sari buah seperti air jeruk, air tomat, sari wortel, air rebusan kacang hijau sebagai pengganti cairan yang keluar, karena ibu hamil lebih banyak berkeringat dan sering buang air kecil karena kandung kemih yang terdesak oleh pertumbuhan janin. Penting untuk menghindari minuman berkafein seperti kopi, coklat, dan soft drink (minuman ringan) pemicu hipertensi.
6.      Hindari konsumsi bahan makanan olahan pabrik yang diberi pengawet dan pewarna yang dimasukkan ke dalam bahan pangan, karena dapat membahayakan kesehatan dan pertumbuhan janin, yang sering dihubungkan dengan cacat bawaaan dan kelainan bayi saat lahir. Waspadai tulisan pada kemasan seperti amaranthpotassium nitritsodium nitritsodium nitrat, formalin, boraks, sianida, rodhamin B, dsb.
7.      Hindari makanan berkalori tinggi dan banyak mengandung gula serta lemak namun rendah kandungan zat gizi, makanan siap saji, makanan kecil, coklat, karena akan mengakibatkan mual dan muntah.
8.      Bagi ibu yang hamil muda, konsumsilah makanan dalam bentuk kering, porsi kecil dan frekuensi sering, misalnya biskuit marie dan jenis-jenis biskuit yang lain, karena biasanya mereka tidak berselera makan.
9.      Hindari konsumsi makanan laut dan daging yang pengolahannya tidak sempurna karena besar risikonya tercemar kuman dan bakteri yang membahayakan. Untuk menghindarinya, masaklah makanan sampai matang benar, dan cuci makanan untuk menjaga kebersihan, terutama buah dan sayuran sampai bersih sebelum dikonsumsi.
10.  Tetap beraktivitas dan bergerak, misalnya dengan jalan santai di pagi hari.


Zat-zat gizi penting

Zat-zat gizi yang perlu mendapat perhatian dalam konsumsi ibu hamil adalah sebagai berikut:
1.      Sumber tenaga, digunakan untuk tumbuh kembang janin dan proses perubahan biologis yang terjadi dalam tubuh yang meliputi, pembentukan sel-sel baru, pemberian makanan dari ibu ke bayi melalui plasenta, serta pembentukan enzim dan hormon penunjang pertumbuhan janin.Kekurangan energi dalam asupan makanan yang dikonsumsi menyebabkan tidak tercapainya penambahan berat badan ideal dari ibu hamil yaitu sekitar 11 – 14 kg. Kekurangan itu akan diambil dari persediaan protein yang dipecah menjadi energi.
2.      Protein, diperlukan sebagai pembentuk jaringan baru janin. Kekurangan asupan protein dapat berpengaruh terhadap pertumbuhan janin, keguguran, bayi lahir dengan berat badan kurang, serta tidak optimalnya pertumbuhan jaringan tubuh dan jaringan pembentuk otak.
3.      Vitamin, dibutuhkan untuk memperlancar proses biologis yang berlangsung dalam tubuh ibu dan janin. Misalnya, vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan, vitamin B1 dan B2 sebagai penghasil energi, vitamin B6 sebagai pengatur pemakaian protein tubuh, vitamin B12 membantu kelancaran pembentukan sel-sel darah merah. Vitamin C membantu penyerapan zat besi guna mencegah anemia, dan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium.
4.      Mineral, antara lain :
1.      Kalsium, digunakan untuk menunjang pembentukan tulang dan gigi serta persendian janin. Jika ibu hamil kekurangan kalsium, maka kebutuhan kalsium akan diambilkan dari cadangan kalsium pada tulang ibu. Ini akan mengakibatkan tulang keropos atau osteoporosis. Untuk itu, si ibu perlu mengkonsumsi susu, telur, keju, kacang-kacangan, atau tablet kalsium yang dapat diperoleh saat periksa ke Puskesmas atau klinik.
2.      Zat besi, erat berkaitan dengan anemia atau kekurangan sel darah merah sebagai adaptasi adanya perubahan fisiologis selama kehamilan, yang disebabkan oleh :
o   Meningkatnya kebutuhan zat besi untuk pertumbuhan janin.
o   Kurangnya asupan zat besi pada makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
o   Adanya kecenderungan rendahnya cadangan zat besi pada wanita, sehingga tidak mampu menyuplai kebutuhan zat besi dan mengembalikan persediaan darah yang hilang akibat persalinan sebelumnya.

Wanita hamil cenderung terkena anemia pada tiga bulan terakhir kehamilannya karena pada masa ini, janin menimbun cadangan zat besi untuk dirinya sendiri sebagai persediaan bulan pertama sesudah lahir. Penanganannya, pertama, menggunakan terapi obat dengan memberikan tablet zat besi (ferosulfat) 30 – 60 mg per hari, tergantung pada berat ringannya anemia. Kedua, terapi diet dengan meningkatkan konsumsi bahan makanan tinggi besi seperti susu, daging, dan sayuran hijau. (Trisno Haryanto, ahli gizi dan dietetik, lulusan Akademi Gizi, Malang)

MEMILIH snack praktis dan sehat untuk bumil memang harus jeli. Pasalnya snack atau kudapan yang dipilih harus kaya gizi untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

Diungkapkan oleh dr Maria Ignasia Tjahjadi, M.Kes dari RS Royal Taruma-Jakarta,  snack untuk ibu hamil yang penting mengandung tiga hal utama, yaitu tinggi protein, tinggi serat, dan mengandung lemak tak jenuh.

Buah potong, havermut, & sayuran

Untuk camilan yang mengandung tinggi serat, dr Maria menyarankan agar bumil mengonsumsi buah potong, sayuran, havermut (oatmeal), crackers, atau makanan yang berasal dari gandum sebagai sumber karbohidrat kompleks. Makanan tinggi serat ini cukup mengenyangkan walaupun dikonsumsi dalam porsi kecil. Selain itu sarat manfaat, dengan cukup asupan serat maka bumil dapat terhindar dari sembelit. 

Tentu saja agar bumil tidak bosan, sayuran dan buah dapat diolah menjadi salad. Dan memang, makan buah potong lebih dianjurkan ketimbang jus buah. Pasalnya, saat memakan buah potong ada proses mengunyah sehingga bumil merasa lebih kenyang ketimbang dengan minum jus buah.

Buah yang baik

Buah yang disarankan adalah apel, pear, jeruk, mangga. Satu buah apel dengan berat 85 gram mengandung 50 kalori. Sepadan dengan 20 buah anggur dengan berat 165 gram, 2 buah jeruk manis dengan berat 110 gram, dan ¾ buah mangga dengan berat 90 gram yang masing-masing juga mengandung 50 kalori.

Khusus untuk buah apel, cara memakannya tidak perlu dikupas kulitnya. Cukup dicuci bersih karena kulit apel mengandung antioksidan yang baik untuk bumil. Hal yang sama berlaku untuk buah anggur, biji anggur sebaiknya dimakan karena mengandung antioksidan.

Tiga macam golongan sayuran

1. Sayuran golongan A, yakni sayuran yang kalorinya dapat diabaikan. Jadi sebanyak apapun dimakan, kalorinya tidak ada (nol). Contohnya antara lain  tomat, timun, selada, dan lobak.

2. Sayuran golongan B, seperti kangkung, bayam, caisim, dan sejenisnya.

3. Sayuran golongan C, yakni sayuran yang paling tinggi kalorinya, contohnya bayam merah, kapri, daun singkong, nangka muda.

Perlu diingat, dalam memasak sayuran jangan terlalu lama agar vitamin dan mineralnya tidak terbuang. Sayuran cukup direbus, dikukus, atau ditumis sebentar. Sedangkan untuk sayuran yang dimakan segar (dilalap) harus dicuci bersih terlebih dulu untuk menghindarkan bumil terkena virus toksoplasma.

Lemak tak jenuh

Untuk pilihan snack yang tinggi protein, bumil dapat memilih telur, dianjurkan memakan 1-2 butir per hari. Protein diperlukan untuk pertumbuhan jaringan pada janin.

Sedangkan untuk camilan yang memiliki lemak tak jenuh tinggi bisa diperoleh dari kacang-kacangan - seperti kacang almond, walnut, kenari -, olive oil, alpukat, dan ikan.

Kacang-kacangan yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah kacang tanah, kacang kedelai, kacang hijau, almond, dan walnut. Sebaiknya proses penyajiannya direbus atau dipanggang (roasted). Jangan terlalu sering digoreng. Kacang-kacangan ini sangat dianjurkan juga selama proses laktasi nantinya. 

Cara penyajian

Nah, buah alpukat kaya akan asam folat yang baik untuk bumil dan janin yang berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. Sebuah alpukat mengandung 114 mikrogram asam folat, jumlah ini cukup memenuhi 30 persen kebutuhan asam folat ibu hamil.

Untuk cara penyajiannya, disarankan dikeruk buahnya terlebih dulu. Jangan dicampur susu full creamatau gula terlalu banyak, apalagi kalau bumil sudah overweight. Tapi bagi bumil yang beratnya masih normal, sesekali boleh saja! Sedangkan penyajian ikan sebaiknya ditim, dipepes, atau dibakar jangan sampai hangus.

Jenis makanan lain yang dianjurkan adalah sup dengan kombinasi sayuran dan protein berupa daging ayam atau ikan, selang-seling dengan daging merah (sapi). Sayur bening juga bisa menjadi pilihan, yang isinya terdiri dari bayam dan jagung yang kaya akan zat besi. (ftr)

Jenis camilan sehat sesuai mood
1.      Saat bosan,
pilih popcorn, wortel, roti batang, asinan, atau nasi goring sebagai camilan
2.      Saat kesepian,
pilih es krim rendah lemak, Yogurt tanpa lemak, pisang atau mangga, sup ayam,keju rendah lemak dengan buah, susu rendah lemak dan kue atau biscuit.
3.      Saat anda betul betul lapar,
sebaiknya konsumsi keju rendah lemak plus buah, yogurt dan buah, sereal dan susu, roti dengan selai apel, pisang dengan segelas susu rendah kalori, atau secangkir sup panas dengan sayur dan biskuat.
4.      Juka anda haus,
puaskan dengan minum air putih, jus buah, perasan jeruk, semangka, anggur atau buah kesukaan anda.


Tidak ada komentar:

Poskan Komentar